\u00c0 quoi sert le 1RM?
Le 1RM (charge maximale en une r\u00e9p\u00e9tition) est la r\u00e9f\u00e9rence pour programmer la force. Il permet d\u2019exprimer l\u2019intensit\u00e9 d\u2019un exercice en pourcentage \u2014 un mod\u00e8le standard utilis\u00e9 dans la plupart des programmes de force structur\u00e9s. Connaitre votre 1RM rend les progressions reproductibles\u00a0: \u00ab\u00a070\u00a0% pour 5\u00a0\u00d7\u00a05\u00a0\u00bb a un sens pr\u00e9cis et progresse de fa\u00e7on lin\u00e9aire.
Pourquoi afficher deux formules?
Aucune formule n\u2019est parfaite. Epley tend \u00e0 surestimer un peu, Brzycki sous-estime un peu. La diff\u00e9rence entre les deux donne une fourchette honn\u00eate. Dans la plage de 3 \u00e0 8 r\u00e9p\u00e9titions, l\u2019\u00e9cart est habituellement de 2 \u00e0 5\u00a0%. Au-del\u00e0 de 10 r\u00e9p\u00e9titions, l\u2019\u00e9cart cro\u00eet rapidement \u2014 c\u2019est le signal que vous \u00eates pass\u00e9 hors de la zone fiable et qu\u2019il faut tester avec une charge plus lourde.
S\u00e9curit\u00e9 et progression
Ne testez jamais un vrai 1RM seul ou sans un \u00e9chauffement complet. La technique doit toujours rester impeccable\u00a0; sacrifier la posture pour quelques kilos de plus augmente le risque de blessure et fausse l\u2019estimation. Au Qu\u00e9bec, les kin\u00e9siologues membres de la F\u00e9d\u00e9ration des kin\u00e9siologues du Qu\u00e9bec et les entra\u00eeneurs certifi\u00e9s NSCA-CPT ou CSEP peuvent vous accompagner pour des tests s\u00e9curitaires.
Foire aux questions
Comment le 1RM est-il calculé?
Les deux formules sous-maximales les plus connues sont Epley (1985) : 1RM = w × (1 + réps / 30) et Brzycki (1993) : 1RM = w × 36 / (37 − réps). Les deux sont les plus précises dans la plage de 2 à 10 répétitions et dérivent au-delà. Nous affichons les deux ainsi qu’une moyenne pour vous montrer l’écart plutôt qu’un seul nombre faussement précis.
Quelle plage de répétitions donne la meilleure estimation?
Les deux formules sont validées entre 2 et 10 répétitions. À partir d’environ 12 répétitions, l’estimation surestime de plus en plus le vrai 1RM (la fatigue cumulée change la dynamique de l’effort). Pour des estimations plus précises, utilisez une série de 3 à 6 répétitions menée jusqu’à l’échec technique.
Pourquoi tester le vrai 1RM?
Pour la majorité des gens qui s’entraînent en force pour la santé, vous n’avez pas besoin d’un vrai 1RM. Les pourcentages estimés suffisent pour la programmation. Les vrais maximums sont réservés aux compétiteurs (powerlifting, haltérophilie) et doivent être testés avec un coach qualifié, des spotters et un échauffement approprié.
Mon entraînement doit-il toujours utiliser des pourcentages du 1RM?
Non. Les pourcentages sont un outil parmi d’autres. L’échelle RPE (Rate of Perceived Exertion) et les RIR (Reps in Reserve) sont aussi efficaces et s’adaptent mieux aux jours où vous êtes fatigué. Un programme bien conçu mélange souvent les deux.