Cibles courantes au Qu\u00e9bec et au Canada
- 5\u202fkm sous 30:00 \u2014 allure de 6:00 min/km. Premi\u00e8re cible classique des coureurs r\u00e9creatifs.
- 10\u202fkm sous 50:00 \u2014 allure de 5:00 min/km. Bon objectif interm\u00e9diaire.
- Demi-marathon sous 2:00 \u2014 allure de ~5:41 min/km. Cible populaire au Marathon de Montr\u00e9al, au Marathon Beneva de Qu\u00e9bec et au Toronto Waterfront.
- Marathon sous 4:00 \u2014 allure de ~5:41 min/km soutenue. Le \u00ab\u00a0Boston Qualifier\u00a0\u00bb est plus rapide selon votre tranche d\u2019\u00e2ge.
Comment progresser en allure
Pour faire progresser votre allure de course, alternez intensit\u00e9 et volume. Une structure classique\u00a0:
- 2 sorties faciles en zone 2 (vous pouvez tenir une conversation).
- 1 sortie d\u2019intervalles (par ex. 6 \u00d7 800\u202fm \u00e0 votre allure 5\u202fkm avec 90\u202fs de r\u00e9cup).
- 1 sortie tempo (20 \u00e0 30\u00a0min \u00e0 allure \u00ab\u00a0confortablement difficile\u00a0\u00bb, environ celle du 10\u202fkm).
- 1 sortie longue en zone 2, 60 \u00e0 90\u00a0minutes selon votre cible.
Avant d\u2019augmenter le volume
Limitez l\u2019augmentation hebdomadaire \u00e0 10\u00a0% (la \u00ab\u00a0r\u00e8gle des 10\u00a0%\u00a0\u00bb classique). Si vous avez de la douleur, du gonflement ou un changement de d\u00e9marche, consultez un physioth\u00e9rapeute du sport agr\u00e9\u00e9 OPPQ. La saisonnalit\u00e9 qu\u00e9b\u00e9coise (glace en hiver, chaleur humide en \u00e9t\u00e9) impose aussi des ajustements\u00a0: en hiver, mod\u00e9rez l\u2019allure pour compenser la friction et le froid. En \u00e9t\u00e9, courez t\u00f4t le matin et hydratez-vous plus que d\u2019habitude.
Foire aux questions
Comment fonctionne le calculateur d’allure?
Entrez deux valeurs parmi allure, temps et distance — nous calculons la troisième. Allure × distance = temps total. Avec deux valeurs connues, la troisième est déterminée exactement.
Quelle est l’allure cible pour un 5 km en moins de 30 minutes?
6:00 min/km. Pour un 10 km sous 50 minutes, vous visez 5:00 min/km. Pour un demi-marathon sous 2 heures, environ 5:41 min/km. Ces cibles courantes sont des points de repère populaires chez les coureurs amateurs.
Comment convertir des min/mi en min/km?
Divisez par 1,609. Une allure de 8:00 min/mi correspond à environ 4:58 min/km. Le calculateur fait la conversion automatiquement : choisissez simplement l’unité que vous préférez en haut de l’outil.
L’allure de course de fond est-elle la même que celle de l’entraînement?
Non. L’allure de course (effort sur 80 à 100 % de la VMA) ne devrait représenter que 10 à 20 % de votre volume hebdomadaire. La majorité de votre course doit être en endurance facile (zone 2, 60 à 70 % FCmax). Ce modèle « polarisé » est validé par la science du sport à tous les niveaux, du débutant au marathonien d’élite.