Pourquoi les fibres comptent
Les fibres ne sont pas dig\u00e9r\u00e9es par les enzymes humaines, mais elles nourrissent le microbiote intestinal, ralentissent l\u2019absorption du glucose, et aident \u00e0 abaisser le cholest\u00e9rol LDL. Une m\u00e9ta-analyse de 185 \u00e9tudes prospectives (Reynolds et al., The Lancet 2019) a montr\u00e9 que ceux qui mangeaient le plus de fibres avaient 15 \u00e0 30 % moins de risques de mortalit\u00e9 toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires, de diab\u00e8te de type 2 et de cancer colorectal.
Le d\u00e9ficit canadien
Selon l\u2019Enqu\u00eate sur la sant\u00e9 dans les collectivit\u00e9s canadiennes (ESCC 2015), les adultes canadiens consomment en moyenne 14 \u00e0 17 g de fibres par jour \u2014 environ la moiti\u00e9 de la cible. La plupart de ce d\u00e9ficit s\u2019explique par une faible consommation de l\u00e9gumineuses, de grains entiers et de l\u00e9gumes.
Comment combler l\u2019\u00e9cart
Une seule tasse de l\u00e9gumineuses cuites (haricots, lentilles, pois chiches) apporte 15 g de fibres \u2014 plus que la moiti\u00e9 de la cible f\u00e9minine. Combinez avec du gruau au d\u00e9jeuner, des fruits comme collation et au moins une portion de l\u00e9gumes \u00e0 chaque repas, et vous \u00eates rendu(e).
Foire aux questions
Combien de fibres par jour?
Santé Canada et l’IOM fixent les apports suffisants à 25 g/jour pour les femmes adultes et 38 g/jour pour les hommes adultes de 19 à 50 ans, redescendant à 21 g et 30 g respectivement après 50 ans. L’apport canadien moyen est d’environ 14 à 17 g/jour, donc la plupart des adultes sont bien sous la cible.
Trop de fibres, est-ce dangereux?
Il n’y a pas de limite supérieure pour les fibres provenant des aliments. Augmenter l’apport rapidement peut causer ballonnements, gaz et inconfort — montez graduellement sur 1 à 2 semaines en buvant suffisamment d’eau. Les personnes atteintes du SCI (syndrome du côlon irritable) ou de maladies inflammatoires de l’intestin peuvent avoir besoin d’ajustements personnalisés.
Fibres solubles ou insolubles?
Les fibres solubles (avoine, légumineuses, pommes, agrumes) forment un gel qui ralentit la digestion et aide à abaisser le cholestérol LDL. Les fibres insolubles (son de blé, légumes verts feuillus, peaux de fruits) ajoutent du volume aux selles et aident à la régularité. La plupart des aliments riches en fibres contiennent les deux — pas besoin de calculer séparément.
Les suppléments de fibres sont-ils équivalents?
Pas tout à fait. Les suppléments (psyllium, inuline) peuvent aider à combler un écart, mais les aliments entiers fournissent aussi des vitamines, minéraux et composés phytochimiques que les poudres ne contiennent pas. Visez d’abord la cible avec des aliments entiers, puis utilisez les suppléments comme appoint.