\u00c0 quoi sert le magn\u00e9sium
Le magn\u00e9sium est un cofacteur de plus de 300 enzymes impliqu\u00e9es dans la synth\u00e8se des prot\u00e9ines, la fonction musculaire et nerveuse, le contr\u00f4le glyc\u00e9mique et la r\u00e9gulation de la pression art\u00e9rielle. Une carence l\u00e9g\u00e8re et asymptomatique est courante, mais une carence cliniquement d\u00e9tectable (hypomagn\u00e9si\u00e9mie) est rare chez les personnes en sant\u00e9.
Le mod\u00e8le canadien d\u2019apport
La plupart des Canadiens peuvent atteindre la cible avec quelques portions de l\u00e9gumineuses, graines, noix et l\u00e9gumes verts par jour. Une once (28 g) de graines de citrouille apporte d\u00e9j\u00e0 environ 156 mg \u2014 la moiti\u00e9 de l\u2019ANR f\u00e9minin. Si vous mangez varier\u00e9, vous n\u2019aurez probablement pas besoin de suppl\u00e9ments.
Quand consulter
Si vous prenez des inhibiteurs de la pompe \u00e0 protons (oprazoles), des diur\u00e9tiques, ou si vous avez une maladie r\u00e9nale ou cardiaque, parlez \u00e0 votre m\u00e9decin avant de d\u00e9marrer un suppl\u00e9ment de magn\u00e9sium. Au Qu\u00e9bec, votre pharmacien(ne) communautaire peut aussi v\u00e9rifier les interactions m\u00e9dicamenteuses gratuitement.
Foire aux questions
Combien de magnésium par jour?
Santé Canada / IOM fixent l’ANR à 310 mg/jour pour les femmes de 19 à 30 ans (320 mg après 31 ans) et 400 mg pour les hommes de 19 à 30 ans (420 mg après 31 ans). Les valeurs varient un peu pour la grossesse et l’allaitement — utilisez le menu pour votre groupe précis.
Pourquoi y a-t-il une limite distincte pour les suppléments?
L’AMT (apport maximal tolérable) de 350 mg/jour s’applique uniquement au magnésium provenant des suppléments ou des aliments fortifiés, pas du magnésium naturellement présent dans les aliments. Les fortes doses pharmacologiques peuvent causer de la diarrhée et, à doses extrêmes, une toxicité plus sérieuse — surtout en présence de maladie rénale.
Le citrate vs le glycinate vs l’oxyde, ça change quoi?
La biodisponibilité varie. L’oxyde a la plus faible absorption (≈20 à 30 %); le citrate et le glycinate sont mieux absorbés (≈30 à 40 %). Le glycinate est souvent mieux toléré par les personnes à estomac sensible. La plupart des données proviennent de la méta-analyse de Walker et al. (1998) et de revues plus récentes — les différences cliniques sont modérées.
Les Canadiens manquent-ils de magnésium?
Selon l’ESCC, environ 35 à 50 % des Canadiens consomment moins que l’apport moyen estimé (BME) en magnésium, surtout chez les femmes de 19 à 50 ans et les aînés. La plupart de ce déficit peut être comblé par les graines de citrouille, l’épinard, les haricots et les amandes — pas nécessairement par des suppléments.