Pourquoi conna\u00eetre votre taux de sudation
Les conseils g\u00e9n\u00e9riques d\u2019hydratation (\u00ab\u00a0buvez 8 verres par jour\u00a0\u00bb) ne tiennent pas pour les athl\u00e8tes d\u2019endurance, surtout \u00e0 la chaleur. Deux cyclistes faisant la m\u00eame sortie dans les m\u00eames conditions peuvent avoir des taux de sudation qui diff\u00e8rent du simple au double. Certain\u00b7e\u00b7s ont besoin de 1,2\u00a0L/h\u00a0; d\u2019autres de 0,5\u00a0L/h. Boire \u00e0 une prescription g\u00e9n\u00e9rique au lieu de votre propre taux d\u00e9shydrate (sous-hydratation) ou cause une hyponatr\u00e9mie (sur-hydratation).
Comment mesurer correctement
\u00c9pongez-vous compl\u00e8tement. Pesez-vous nu\u00b7e (ou en v\u00eatements secs de poids connu) sur une balance pr\u00e9cise au 0,1\u00a0kg. Videz votre vessie compl\u00e8tement. Faites votre exercice. Apr\u00e8s, \u00e9pongez-vous, retournez \u00e0 la m\u00eame balance, pesez-vous dans la m\u00eame tenue. Notez chaque mL de liquide bu pendant la session et toute urine \u00e9vacu\u00e9e.
Remplacez progressivement
Pour les sessions qui se terminent moins de 4 heures avant le prochain entra\u00eenement, remplacez 150\u00a0% du liquide perdu sur les 4 heures suivantes (ce qui tient compte des pertes r\u00e9nales continues pendant que votre corps se r\u00e9\u00e9quilibre). Pour les sessions qui se terminent plus de 12 heures avant la suivante, un remplacement \u00e0 100\u00a0% suffit g\u00e9n\u00e9ralement.
Foire aux questions
Quelle est la précision de la méthode de pesée ?
C’est l’étalon-or publié par la NATA, l’ACSM et Casa et al. (Journal of Athletic Training, 2000). Les principales sources d’erreur sont le poids des vêtements (épongez-vous et pesez-vous nu·e ou en vêtements secs uniquement) et l’urine non comptabilisée (videz votre vessie complètement avant la pesée initiale). Avec une technique soigneuse, la méthode est précise à 5 ou 10 % du taux réel.
Quel est un taux de sudation normal ?
La plupart des adultes transpirent 0,5 à 1,5 L/h pendant un exercice modéré par temps tempéré. Les gros·se·s sueur·e·s peuvent dépasser 2,5 L/h à la chaleur. Les coureurs du Tour de France ont été mesurés à plus de 3 L/h pendant les étapes de montagne en été. Au-delà de 1,5 L/h, planifiez un remplacement en électrolytes, pas seulement en eau.
Faut-il boire à la soif ou à horaire fixe ?
Pour la plupart des exercices récréatifs de moins de 60 minutes, boire à la soif suffit. Pour des sessions de plus de 60 minutes, surtout à la chaleur ou en altitude, un plan structuré basé sur votre taux de sudation mesuré est plus efficace. Les lignes directrices de l’ACSM 2007 recommandent de remplacer 80 à 100 % du liquide perdu pendant l’activité, le reste étant remplacé dans les 4 heures suivantes à hauteur de 150 % du déficit.
Quand ai-je besoin d’électrolytes plutôt que d’eau ?
L’eau seule convient pour les sessions de moins de 60 minutes. Au-delà de 60 minutes, surtout à la chaleur (plus de 25 °C), un remplacement en sodium (300 à 700 mg/L) est bénéfique. La concentration de sodium dans la sueur varie beaucoup d’une personne à l’autre — les « gros·se·s sueur·e·s salé·e·s » (croûtes de sel visibles sur la peau ou les vêtements) ont besoin de la borne supérieure. La plupart des boissons sportives commerciales contiennent 200 à 300 mg/L de sodium ; les produits spécialisés en endurance peuvent atteindre 800 à 1500 mg/L.