Pourquoi des zones
La fr\u00e9quence cardiaque est un proxy utile de l\u2019effort m\u00e9tabolique pendant l\u2019exercice a\u00e9robie soutenu. Le cadre \u00e0 5 zones \u2014 popularis\u00e9 par Sally Edwards dans les ann\u00e9es 1990 et adopt\u00e9 par British Cycling et la plupart des entra\u00eeneur\u00b7se\u00b7s d\u2019endurance modernes \u2014 ancre la prescription d\u2019entra\u00eenement dans la physiologie plut\u00f4t que dans l\u2019allure ou l\u2019effort per\u00e7u seuls. L\u2019allure varie avec le terrain, la m\u00e9t\u00e9o, la fatigue et l\u2019altitude\u00a0; la FC est plus stable.
Les cinq zones
- Z1 (50 \u00e0 60\u00a0%) \u2014 sorties de r\u00e9cup\u00e9ration, \u00e9chauffement, retour au calme.
- Z2 (60 \u00e0 70\u00a0%) \u2014 endurance fondamentale, le plus gros volume d\u2019un plan d\u2019endurance. D\u00e9veloppe la densit\u00e9 mitochondriale et l\u2019oxydation des graisses.
- Z3 (70 \u00e0 80\u00a0%) \u2014 tempo, allure \u00ab\u00a0agr\u00e9ablement difficile\u00a0\u00bb. D\u00e9veloppe la capacit\u00e9 a\u00e9robie et l\u2019\u00e9limination du lactate. Passez-y moins de temps que ce que sugg\u00e8re la montre.
- Z4 (80 \u00e0 90\u00a0%) \u2014 travail au seuil. Intervalles de 20 \u00e0 60 minutes au seuil lactique. Cl\u00e9 pour la performance en course.
- Z5 (90 \u00e0 100\u00a0%) \u2014 VO\u2082max / an\u00e9arobie. Intervalles courts, intensit\u00e9 maximale.
Foire aux questions
%FCmax ou Karvonen — lequel choisir ?
Karvonen (réserve cardiaque) tient compte de la FC au repos et produit des zones mieux alignées sur l’effort métabolique, surtout pour les athlètes en bonne forme avec une FC au repos basse. La méthode %FCmax est plus simple et c’est celle qu’utilisent par défaut la plupart des montres. Pour une mise en forme générale, les deux fonctionnent ; pour une prescription d’entraînement en endurance, préférez Karvonen.
Pourquoi Tanaka plutôt que 220 moins l’âge ?
La formule 220 moins l’âge a été dérivée d’un petit échantillon et sous-estime systématiquement la FC max de 10 à 15 bpm chez les adultes de plus de 40 ans. Tanaka 2001 (208 − 0,7 × âge) provient d’une méta-analyse de 351 études et fait consensus pour les adultes à tout âge. Les deux restent des estimations avec une variation individuelle de ±10 à 12 bpm.
Quelle précision pour une FCmax estimée ?
Écart-type de ±10 à 12 bpm dans la population générale. Deux adultes du même âge peuvent avoir des FC max mesurées à 25 bpm d’écart. Pour un entraînement compétitif, faites un test de terrain de FCmax (par exemple un effort en côte de 5 minutes en pleine progression jusqu’à l’échec volontaire, sur une montée familierère), idel·e·ment supervisé par un·e entraîneur·se.
Et si je prends des médicaments qui modifient la FC ?
Les bêta-bloquants réduisent la FC max de 25 à 30 bpm et atténuent la réponse cardiaque à l’exercice. Les bloqueurs des canaux calciques et certains anti-arythmiques modifient aussi la FC. Les zones de fréquence cardiaque ne sont pas significatives dans ces cas — parlez-en à votre médecin ou à un·e physiologiste de l’exercice clinique pour une prescription basée sur le RPE (effort perçu) ou la puissance.