Le bisglycinate de magnésium est la forme que les naturopathes et les pharmaciens canadiens recommandent en premier — il est bien absorbé, ne provoque pas l’effet laxatif du citrate ou de l’oxyde, et convient à un usage quotidien prolongé. Voici ce que les données probantes démontrent réellement, en termes simples.
Qu’est-ce que le bisglycinate de magnésium ?
Le bisglycinate de magnésium est une forme chélatée : l’atome de magnésium est lié à deux molécules de glycine. Cette structure protège le magnésium contre les acides gastriques et lui permet d’être absorbé dans l’intestin grêle par le même transporteur qui prend en charge les acides aminés — un trajet beaucoup plus efficace que les formes inorganiques.
Au Canada, ces produits sont réglementés par Santé Canada comme produits de santé naturels (PSN). Cherchez le numéro de produit naturel (NPN) à huit chiffres sur l’étiquette — sans NPN, le produit n’a pas été évalué et ne devrait pas être vendu légalement.
Que dit la recherche ?
Sommeil : une méta-analyse de 2022 (Sleep Medicine Reviews, 7 essais randomisés, 367 participants) a observé une réduction modeste mais significative de la latence du sommeil chez les aînés qui prenaient 320 à 500 mg de magnésium au coucher pendant 4 à 8 semaines.
Crampes musculaires : les essais sont mitigés. Une revue Cochrane de 2020 a conclu que le magnésium n’aidait probablement pas les crampes nocturnes idiopathiques chez les adultes ; il pourrait toutefois aider les crampes pendant la grossesse selon une méta-analyse de 2017.
Anxiété et stress : les preuves sont émergentes. Plusieurs essais ont montré une réduction des symptomes anxieux légers à modérés avec 200 à 400 mg/jour pendant 6 semaines, surtout chez les personnes ayant un faible apport alimentaire.
Quelle dose, et quand ?
L’apport quotidien recommandé (ANR) au Canada est de 320 mg/jour pour les femmes de 31 ans et plus, 420 mg/jour pour les hommes. La majorité des Canadiens en consomment moins que recommandé selon les enquêtes de l’ESCC.
Une dose typique de supplément varie de 200 à 400 mg de magnésium élémentaire par jour. Lisez l’étiquette : certains produits indiquent la dose en magnésium élémentaire, d’autres en bisglycinate (la masse moléculaire totale est environ 7 fois plus élevée). Prenez-le au coucher si vous visez le sommeil, ou avec un repas si vous visez la récupération musculaire.
La limite supérieure d’apport tolérable (LSAT) pour les suppléments est de 350 mg/jour selon Santé Canada — attention : cette limite ne s’applique qu’aux suppléments, pas au magnésium contenu dans les aliments.
Effets indésirables et interactions
Le bisglycinate est l’une des formes les mieux tolérées. Effets indésirables possibles : somnolence, légère diarrhée à forte dose, faible tension artérielle.
Interactions cliniques : le magnésium réduit l’absorption des antibiotiques de la classe des fluoroquinolones (ciprofloxacine, lévofloxacine) et des tétracyclines. Séparez les prises d’au moins 2 heures. Discutez aussi avec votre pharmacien si vous prenez des médicaments pour l’arythmie cardiaque ou la maladie rénale chronique.
L’essentiel
Le bisglycinate de magnésium est un supplément sécuritaire et bien toléré pour les Canadiens dont l’apport alimentaire est faible. Pour la plupart des gens en santé, 200 à 300 mg le soir suffit — inutile de viser 1 000 mg.
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