Les poudres de protéines sont parmi les suppléments les plus vendus au Canada. Mais 80 % des consommateurs n’en ont pas besoin — et les 20 % qui en bénéficient se font souvent vendre des produits surpayés. Voici comment trier.
Vos vrais besoins en protéines
ANREF : 0,8 g/kg/jour (couvre les besoins de base mais sous-optimal pour la majorité des adultes actifs).
Recommandations en nutrition sportive (ISSN, 2017) : 1,4 à 2,0 g/kg/jour pour une personne entraînée ou cherchant à prendre du muscle. Pour un homme de 80 kg : 112 à 160 g de protéines/jour.
Atteignable en nourriture : 3 repas + 1 collation à 30 g de protéines par occasion = 120 g sans aucune poudre.
Quand la poudre devient utile
Si vous êtes une femme petite ou un adulte mature avec faible appétit, atteindre 100 g/jour avec de la nourriture peut être difficile. Une cuillère ajoute 25 g sans surcharger l’estomac.
Après un entraînement intense, la rapidité d’absorption du petit-lait (whey isolate) est utile pour les sportifs compétitifs. Pour la majorité, le yogourt grec ou le fromage cottage font le travail.
Comment choisir au Canada
Vérifiez le NPN : tout supplément vendu légalement au Canada doit afficher un Numéro de produit naturel de Santé Canada.
Vérifiez la teneur réelle : une portion devrait fournir 20 à 30 g de protéines pour 100 à 130 kcal. Au-delà, vous payez du sucre et du gras.
Tests tiers : cherchez la certification Informed Sport (substances dopées) ou NSF Certified for Sport. Au Canada, des marques comme Iron Vegan, ATP Lab, Believe Supplements offrent des produits avec NPN.
Whey, caséine, soya, pois — lequel ?
Whey isolate : meilleur ratio prix-qualité, absorption rapide, DIAAS ≈1,0. Choix par défaut.
Caséine : absorption lente (4–6h), utile au coucher.
Soya : option végétale complète, DIAAS 0,9.
Pois : végétal mais incomplet seul (faible méthionine). Cherchez des mélanges pois+riz pour un profil complet.
L’essentiel
La poudre de protéines est un outil pratique, pas magique. Si vous atteignez vos besoins quotidiens avec de la vraie nourriture, vous n’en avez pas besoin. Si non, c’est l’un des suppléments les mieux étayés scientifiquement — à condition de choisir un produit avec NPN canadien et 20–30 g de protéines par portion.
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