Pourquoi le mot \u00ab dette \u00bb est trompeur
La m\u00e9taphore bancaire \u2014 emprunter du sommeil en semaine, le rembourser la fin de semaine \u2014 colle \u00e0 notre intuition mais pas \u00e0 la physiologie. Les \u00e9tudes Spiegel (2003) et Banks et Dinges (2008) parues dans Sleep ont fait dormir des adultes 4 \u00e0 6 heures par nuit pendant 1 \u00e0 2 semaines, puis ont offert de la r\u00e9cup\u00e9ration. Une seule nuit de r\u00e9cup\u00e9ration n\u2019a jamais ramen\u00e9 la vigilance psychomotrice au niveau de base. La r\u00e9cup\u00e9ration compl\u00e8te a pris 9 jours ou plus \u00e0 9 ou 10 heures. Le manque chronique (mois ou ann\u00e9es) est associ\u00e9 \u00e0 un risque cardiovasculaire, m\u00e9tabolique et d\u2019humeur \u00e9lev\u00e9 que les fins de semaine de r\u00e9cup\u00e9ration ne renversent pas compl\u00e8tement.
Combien de sommeil ai-je vraiment besoin?
Le panel d\u2019experts NSF 2015 a publi\u00e9 des fourchettes par groupe d\u2019\u00e2ge. Les adultes de 18 \u00e0 64 ans visent 7 \u00e0 9 heures; les 65 ans et plus visent l\u00e9g\u00e8rement plus bas (7 \u00e0 8 heures). Les fourchettes sont plus larges que les recommandations ant\u00e9rieures parce que la variation individuelle (5 \u00e0 10 % des adultes sont des dormeurs courts authentiques, 1 \u00e0 3 % des dormeurs longs) est r\u00e9elle. Pour tester o\u00f9 vous vous situez : suivez le sommeil total (incluant les grasses matin\u00e9es) pendant deux semaines de calendrier libre et faites la moyenne. Ce nombre est plus pr\u00e8s de votre besoin que n\u2019importe quel d\u00e9compte de jour de semaine.
Les comportements de sommeil aux meilleures preuves
- Heure de r\u00e9veil constante \u2014 m\u00eame la fin de semaine. Le syst\u00e8me circadien r\u00e9pond mieux \u00e0 un signal stable.
- Lumi\u00e8re vive le matin (10 000 lux pendant 20 \u00e0 30 minutes) \u2014 la lumi\u00e8re du jour ou un caisson de luminoth\u00e9rapie ajuste la phase circadienne.
- Limiter la caf\u00e9ine apr\u00e8s midi \u2014 sa demi-vie est de 5 \u00e0 6 heures chez la plupart des adultes; un caf\u00e9 \u00e0 14 h laisse encore environ 100 mg dans votre syst\u00e8me \u00e0 22 h.
- Chambre fra\u00eeche, sombre, calme \u2014 16 \u00e0 19 \u00b0C est la fourchette recommand\u00e9e par la NSF.
Quand consulter
Si vos d\u00e9ficits persistent malgr\u00e9 une bonne hygi\u00e8ne du sommeil, parlez-en \u00e0 votre m\u00e9decin de famille. Au Qu\u00e9bec, vous pouvez aussi composer le 811 (Info-Sant\u00e9) pour une orientation initiale. L\u2019apn\u00e9e du sommeil, l\u2019insomnie chronique et plusieurs autres troubles sont diagnostiquables et traitables \u2014 l\u2019auto-gestion seule a ses limites.
Foire aux questions
D’où vient la cible de 7 à 9 heures?
Du consensus d’experts de la National Sleep Foundation 2015 et des recommandations des CDC américains pour les adultes de 18 à 64 ans. Santé Canada cite des fourchettes similaires. Les adultes de 65 ans et plus visent légèrement plus bas (7 à 8 heures); les adolescents de 14 à 17 ans ont besoin de 8 à 10 heures, et les enfants d’âge scolaire de 9 à 11 heures.
Puis-je rembourser ma dette en faisant la grasse matinée la fin de semaine?
Partiellement. Les études Banks et Dinges 2008 (revue Sleep) ont montré qu’après une semaine de sommeil restreint (4 à 6 h/nuit), une seule nuit de récupération ne rétablissait pas complètement la performance cognitive. La récupération complète a pris plus de 9 jours à 9 ou 10 heures de sommeil. Le manque chronique (mois ou années) entraîne des risques cardiovasculaires et métaboliques que les fins de semaine de récupération ne renversent pas complètement.
Le « décalage social » est-il la même chose que la dette de sommeil?
Relié mais distinct. Le décalage social (Roenneberg, 2012) est l’écart entre le milieu de sommeil de la semaine et celui de la fin de semaine — vos heures de coucher et de réveil se décalent la fin de semaine, puis reviennent brusquement le lundi matin, créant une perturbation circadienne récurrente. Les deux sont associés à des conséquences métaboliques et sur l’humeur.
Quand consulter un médecin pour mon sommeil?
Si vous n’atteignez pas 7 heures malgré vos efforts depuis 4 semaines ou plus, si vous ronflez fort avec des apnées témoinées, si vous vous sentez non rafraîchi(e) après 8 heures et plus, si vous vous endormez involontairement le jour, ou si votre insomnie s’accompagne d’une humeur basse ou d’anxiété. L’apnée du sommeil non traitée, le syndrome des jambes sans repos, la dépression et l’anxiété sous-tendent souvent les déficits persistants. Au Québec, votre médecin de famille ou Info-Santé (811) sont les bons points d’entrée.
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