Les directives canadiennes ne se limitent plus à « 30 minutes de marche par jour ». Depuis 2020, la SCPE publie des directives 24 heures qui intègrent l’activité, le sommeil, le temps assis et même le temps d’écran. Voici la version pratique.
Adultes (18–64 ans)
Activité aérobique : au moins 150 minutes par semaine d’intensité modérée à élevée. « Modérée » = vous pouvez parler mais pas chanter ; « élevée » = phrases courtes seulement.
Renforcement musculaire : au moins 2 fois par semaine, exerçant les principaux groupes musculaires (jambes, dos, poitrine, épaules).
Pas : les directives ne fixent plus de cible chiffrée (« 10 000 pas » était un slogan marketing japonais des années 60). Plus c’est mieux, mais 7000 pas/jour suffisent pour l’essentiel des bénéfices.
Sédentarité : limiter le temps assis, surtout par segments de >30 min sans bouger.
Sommeil : 7 à 9 heures par nuit avec horaire régulier.
Aînés (65 ans+)
Mêmes cibles que les adultes pour l’aérobique (150 min/semaine) et le renforcement (2 fois/semaine).
Ajout important : activités d’équilibre au moins 3 fois par semaine pour prévenir les chutes (tai chi, yoga, exercices sur une jambe).
Enfants et jeunes (5–17 ans)
Au moins 60 minutes par jour d’activité modérée à élevée. Activité vigoureuse 3 jours/semaine.
Maximum 2 heures par jour de temps d’écran récréatif. Sommeil de qualité : 9–11 h (5–13 ans), 8–10 h (14–17 ans).
Tout-petits (1–4 ans)
Au moins 180 minutes d’activité par jour, dont 60 min d’activité énergétique pour les 3–4 ans.
Pas plus d’une heure de temps d’écran par jour pour les 2–4 ans (et zéro pour les moins de 2 ans).
L’essentiel
Si vous atteignez 150 minutes d’activité modérée par semaine et 2 sessions de musculation, vous êtes dans le 30 % des Canadiens qui respectent les directives. C’est plus important que le compte exact de pas.
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