Les fléchisseurs de la hanche (psoas, iliaque, droit fémoral) sont les muscles qui amènent la cuisse vers le tronc. Après 8 heures assis au bureau, ils se raccourcissent et se raidissent — c’est l’une des causes principales du mal de bas du dos chez les travailleurs de bureau canadiens. Voici 3 étirements et 3 exercices de renforcement, à alterner pour des hanches mobiles et fortes.
Pourquoi vos hanches sont raides
En position assise, les fléchisseurs de la hanche sont en raccourcissement permanent. Après plusieurs années, les fibres s’adaptent à cette longueur réduite.
Conséquences : cambrure lombaire excessive (le bassin se penche vers l’avant), mal de bas du dos chronique, restriction de l’extension de hanche, faiblesse fessière compensatoire.
La solution n’est pas seulement d’étirer — il faut aussi renforcer les fléchisseurs en amplitude maximale et les fessiers (antagonistes).
Étirement 1 : la fente avec bascule du bassin
Comment : position de fente, genou arrière au sol, pied avant plat. Basculer le bassin vers l’avant en serrant le fessier de la jambe arrière. Vous devez sentir l’étirement à l’avant de la cuisse arrière et au pli de l’aine.
Erreur fréquente : cambrer le bas du dos. La bascule se fait en activant le fessier, pas en poussant les hanches en avant.
Durée : 30 secondes par côté, 2 à 3 fois.
Étirement 2 : l’étirement de Thomas modifié
Comment : allongé sur le bord d’un lit ou d’une table, ramener un genou vers la poitrine, laisser l’autre jambe pendre dans le vide. La gravité étire le fléchisseur de la hanche.
Avantage : étirement passif, plus précis que la fente.
Durée : 60 secondes par côté, 1 à 2 fois.
Étirement 3 : pigeon en yoga
Comment : en position de planche, ramener le genou droit derrière le poignet droit, tibia diagonal au tapis. Tendre la jambe gauche derrière. Pencher le tronc vers l’avant.
Cible : étirement combiné du fléchisseur (jambe arrière) et des rotateurs externes (jambe avant).
Durée : 60 secondes par côté.
Renforcement 1 : kicks de bassin (banded leg raises)
Comment : allongé sur le dos, bande élastique autour des chevilles. Lever une jambe tendue à 90 °, redescendre lentement.
Pourquoi : renforce le psoas en amplitude maximale — empêche la perte de contrôle actif.
Séries : 3 × 12 par côté.
Renforcement 2 : marches latérales avec bande
Comment : bande au-dessus des genoux, demi-squat, faire 10 pas latéraux à droite, 10 à gauche.
Pourquoi : active le moyen fessier, antagoniste des fléchisseurs en stabilité latérale.
Séries : 2 × 10 dans chaque direction.
Renforcement 3 : fente arrière marquée
Comment : faire un grand pas arrière, descendre jusqu’à ce que les deux genoux fléchissent à 90 °. Remonter en poussant avec le talon avant.
Pourquoi : travaille les fessiers et les fléchisseurs en mouvement fonctionnel.
Séries : 3 × 8 par côté, sans charge ou avec haltères.
Programme hebdomadaire
Si vous travaillez assis, 3 fois par semaine : 2 étirements (30–60 secondes par côté, 2 fois) + 1 renforcement (3 × 12 répétitions).
En attendant la pause-dî®ner, 5 minutes de fente avec bascule du bassin = meilleur retour sur investissement.
Si vous courez ou faites du vélo, ajouter le pigeon après chaque séance.
L’essentiel
Pour les Canadiens qui passent leurs journées assis, les exercices de fléchisseurs de hanche sont une priorité. Cinq minutes par jour, alternance étirement + renforcement, et le mal de bas du dos chronique se réduit dans la majorité des cas.
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