Plus de 9 Canadiens sur 10 consomment moins de fibres que recommandé (Statistique Canada, 2017). C’est dommage parce qu’augmenter les fibres réduit le risque de maladie cardiaque, améliore le contrôle glycémique et favorise la santé intestinale. Voici comment combler l’écart avec des aliments accessibles.
Vos besoins quotidiens
Selon les ANREF : 25 g/jour pour les femmes adultes (19–50 ans), 38 g/jour pour les hommes adultes. Après 50 ans : 21 g et 30 g respectivement. Enfants : âge + 5 = grammes par jour.
En pratique, l’adulte moyen au Canada en consomme 14–18 g/jour — déficit de 7 à 20 g à combler.
Top 15 des aliments riches en fibres au Canada
Légumineuses (1 tasse cuite) : haricots noirs 15 g, lentilles 16 g, pois chiches 13 g, haricots rouges 13 g. Champions absolus.
Grains entiers : avoine entère 1/2 tasse 4 g (le bêta-glucane abaisse le cholestérol selon Allégation santé Santé Canada), orge mondé cuit 1 tasse 6 g, quinoa 1 tasse 5 g.
Fruits : framboises 1 tasse 8 g, poire avec pelure 1 moyenne 5,5 g, pomme avec pelure 1 moyenne 4,4 g.
Légumes : artichaut moyen 7 g, brocoli cuit 1 tasse 5 g, patate douce avec pelure 4 g.
Noix et graines : graines de chia 2 c. à soupe 10 g, graines de lin moulues 2 c. à soupe 4 g, amandes 1/4 tasse 4 g.
Comment augmenter sans inconfort
Augmentez progressivement de 5 g par semaine. Une augmentation brutale provoque ballonnements et gaz car le microbiote intestinal a besoin de temps pour s’adapter.
Buvez plus d’eau en parallèle : les fibres absorbent l’eau dans le côlon. Sans hydratation suffisante, l’augmentation des fibres peut au contraire provoquer de la constipation.
Fibres solubles vs insolubles
Solubles (avoine, légumineuses, pomme, orge) : forment un gel, abaissent cholestérol LDL, ralentissent l’absorption du sucre. Les meilleures pour la santé cardiovasculaire et le diabète de type 2.
Insolubles (son de blé, légumes, pelures de fruits) : accélèrent le transit, préviennent la constipation. Complémentaires aux solubles.
L’essentiel
Pour la plupart des Canadiens, la solution la plus simple : une portion de légumineuses par jour (1/2 tasse), 1/2 tasse d’avoine au déjeuner, deux fruits avec pelure et trois portions de légumes. Vous êtes au seuil recommandé.
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