Nutrition de marathon : que manger avant, pendant et après une course (guide canadien)

Vous pouvez vous entraîner parfaitement et tout de même ruiner votre marathon avec le mauvais carburant. La nutrition sportive est l’un des rares domaines où la recherche est vraiment résolue — la disponibilité des glucides est le facteur limitant en course de plus de 90 minutes. Voici quoi manger la semaine avant, le matin de la course, pendant et après.

Pourquoi la nutrition est la variable d'entraînement négligée

Le glycogène — glucides stockés dans muscles et foie — est le carburant préféré du corps en endurance haute intensité. Un marathonien entraîné stocke ~500 g, ce qui fournit 90–120 minutes de carburant à rythme marathon. La plupart des marathons prennent 3–4,5 h.

Quand le glycogène s’épuise, « le mur » arrive : le rythme s’effondre, l’effort perçu monte en flèche, le corps passe au métabolisme des graisses moins efficace.

Une méta-analyse 2019 dans Sports Medicine (24 études) a confirmé que les coureurs qui consommaient 60–90 g de glucides par heure terminaient 4–7 % plus rapidement.

Que manger la semaine avant un marathon (charge glucidique bien faite)

Jours -7 à -4 : alimentation normale. Continuez l’entraînement régulier (semaine de surcharge inverse).

Jours -3 à -1 : charge. Augmentez les glucides à 7–10 g/kg/jour. Pour un coureur de 70 kg, c’est 490–700 g/jour.

À quoi ça ressemble : riz, pâtes, pommes de terre, pain, gruau, bananes, jus de fruits, boissons sportives.

Hydratez, mais sans excess. Urine jaune pâle est l’objectif. Boire jusqu’à ce que ce soit clair = risque d’hyponatrémie.

À éviter la veille : alcool, choses nouvelles, repas très riches en fibres ou gras.

Nutrition matin de course

3–4 h avant : 1–2 g glucides/kg en forme familier. Pour la plupart : gruau avec banane et miel, ou rotie avec PB et confiture, ou bagel avec fromage à la crème. ~400–600 cal.

1 h avant : petite collation glucidique si besoin. Gel énergie + eau, ou banane.

15 min avant : sirotez de l’eau. Dernier passage aux toilettes.

Café : si vous vous entraînez avec, buvez-en. Caféine ~3 mg/kg ~30 min avant améliore l’endurance ~3 %. Si vous n’en consommez pas quotidiennement, le jour de la course n’est pas le jour pour commencer.

Carburant en course (gels, bonbons, vraie nourriture)

Cible : 60–90 g glucides/heure. C’est 2–3 gels par heure, ou un gel + une boisson sportive.

Gels (options canadiennes) : GU Energy Gel (~22 g), Endurance Tap (canadien, ~25 g), SaltStick Fuel (~25 g). Prendre avec eau.

Boissons sportives : Skratch Labs, Maurten 320, Tailwind. ~30 g par bouteille de 16 oz.

Vraie nourriture : bananes, compote en gourde, dattes (haut IG, faciles à manger).

Règle cardinale : n’essayez jamais rien de nouveau le jour de la course. Testez tout en entraînement.

Nutrition de récupération post-course

0–30 min : visez 20 g protéines + 60 g glucides. Boisson de récupération, lait au chocolat + banane, ou sandwich PB.

1–3 h : un vrai repas. Protéine maigre (poulet, saumon, œufs), glucides féculents (riz, pommes de terre, pâtes), légumes, sel.

24–48 h : continuez à manger normal + extra. Dormez agressivement.

À NE PAS faire : consommation lourde d’alcool immédiatement après — entrave la synthèse du glycogène ~50 %.

Hydratation et électrolytes pour temps canadien

Courses temps froid (avril/mai canadiens) : taux de transpiration plus bas qu’été, mais vous transpirez encore. Visez ~500 ml/heure.

Sodium : 300–700 mg/heure, plus si vous transpirez salé. Boissons sportives plus capsule SaltStick par heure pour les gros transpireurs.

Vêtements : si trop habillé à 5 °C, vous transpirerez 20–30 % plus. Habillez-vous pour 10 °C plus chaud.

L’essentiel

La nutrition de marathon est la différence entre finir fort et s’écrouler au km 32. Charge trois jours avant, mangez 3–4 h avant, carburez 60–90 g/heure pendant, récupérez fort dans les 30 min après. Testez tout en entraînement.

UnityLife est l’infolettre canadienne du bien-être. Recevez l’édition gratuite du dimanche — un texte par semaine, bien documenté — inscrivez-vous ici.