Les aliments ultra-transformés représentent maintenant près de la moitié des calories consommées par les adultes canadiens (Moubarac et al. 2017). C’est plus qu’aux États-Unis (~58 %) mais bien plus qu’en France (~31 %). Voici ce que la science nous apprend — sans tomber dans le panique injustifiée ni dans la complaisance.
Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?
La classification NOVA, développée par l’équipe de Carlos Monteiro à l’Université de São Paulo, divise les aliments en 4 groupes :
1. Aliments non transformés ou peu transformés : fruits, légumes, viande fraîche, lait, œufs, légumineuses sèches, grains entiers.
2. Ingrédients culinaires transformés : huile, beurre, sucre, sel.
3. Aliments transformés : pain artisanal, fromage, conserves de légumes ou poisson sans additifs industriels.
4. Aliments ultra-transformés : contiennent des additifs industriels (émulsifiants, arômes artificiels, colorants), des ingrédients qu’on ne trouve pas dans une cuisine domestique, et sont conçus pour être hyper-appétissants. Exemples : céréales sucrées Cheerios miel, pâté Impérial, croustilles Lay’s, boissons gazeuses, repas surgelés Stouffer’s.
Ce que dit la science
Une étude française NutriNet-Santé (Srour et al. 2019, BMJ) sur 105 159 participants suivis 5 ans a montré que chaque augmentation de 10 % des aliments ultra-transformés dans le régime augmente le risque de mortalité toutes causes confondues de 14 %.
Une étude expérimentale du NIH (Hall et al. 2019) a montré que les participants mangeant des aliments ultra-transformés consommaient 500 kcal/jour de plus que ceux mangeant des aliments non transformés, même avec des macronutriments équivalents proposés.
Au Canada, Moubarac et al. (2017) ont relié la consommation élevée d’ultra-transformés au syndrome métabolique, même en contrôlant pour les calories totales.
Stratégie pratique : la règle 80/20
Inutile d’éliminer complètement les aliments ultra-transformés — c’est irréaliste et générateur de stress. Viser plutôt 80 % d’aliments peu ou pas transformés, 20 % de transformés/ultra-transformés.
Déjeuner : œufs + pain de grains entiers + fruits frais (peu transformé) au lieu de Pop-Tarts (ultra-transformé).
Dîner : salade quinoa + légumes + légumineuses (peu transformé) au lieu d’un sandwich Subway avec pain blanc + sauce industrielle (ultra-transformé).
Souper : poulet + riz brun + légumes (peu transformé) au lieu d’un repas Stouffer’s (ultra-transformé).
Collations : noix, fruits, yogourt nature (peu transformé) au lieu de barres granola Quaker (ultra-transformé).
Pièges au supermarché canadien
Les marques « santé » peuvent être ultra-transformées : Special K, Vector, barres Nature Valley, yogourt Activia aux fruits.
Lire la liste d’ingrédients : si elle dépasse 5 ingrédients ou contient des termes comme « sirop de glucose-fructose », « maltodextrine », « arôme artificiel », « mono- et diglycérides » — c’est probablement ultra-transformé.
Le Guide alimentaire canadien 2019 recommande explicitement de « limiter les aliments hautement transformés » — c’est la première fois que c’est mentionné dans une recommandation gouvernementale canadienne.
L’essentiel
Les aliments ultra-transformés ne sont pas du poison — mais quand ils représentent la moitié de votre alimentation, c’est un problème. Visez 80 % d’aliments peu transformés.
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