Les graines de citrouille (aussi appelées « pepitas » sans coque) sont l’un des secrets nutritionnels les mieux gardés. Une portion de 30 g fournit autant de magnésium qu’une banane et plus de zinc que la plupart des autres végétaux. Au Québec, on les retrouve facilement chez Bulk Barn, en épicerie santé, ou dans les marchés d’automne. Voici comment les utiliser intelligemment.
Profil nutritionnel (30 g, environ 3 c. à s.)
Calories : 158 kcal
Protéines : 9 g
Lipides : 13 g (majoritairement insaturés, riches en omega-6)
Glucides : 4 g, dont 2 g de fibres
Magnésium : 168 mg (40 % des AJR — record végétal)
Zinc : 2,2 mg (20 % des AJR)
Fer : 2,5 mg (14 % des AJR — fer non hémique, mieux absorbé avec vitamine C)
Tryptophane : 200 mg (précurseur sérotonine et mélatonine)
Bénéfices documentés
Santé cardiovasculaire : les phytostérols et les omega-6 contribuent à réduire le LDL. Inclus dans les régimes méditerranéen et DASH.
Sommeil : le tryptophane et le magnésium soutiennent la production de mélatonine. Une poignée en collation soirée = bien dormir.
Santé prostate : études préliminaires montrent une amélioration des symptômes urinaires d’hyperplasie bénigne avec extrait d’huile de graines (pas les graines entières, doses concentrées).
Santé de la peau : zinc élément clé dans la cicatrisation et l’immunité.
Comment les manger
Crues : en collation, sur salade, dans yaourt grec.
Rôties : à 200 °C, 8–10 min, avec sel, paprika, ou sirop d’érable + poivre de Cayenne (spécialité québécoise).
En garniture : salade césar, soupes, gruau, pain maison.
En pâte : beurre de graines de citrouille (pepita butter), alternative au beurre d’arachide pour allergies.
Récupération des graines fraîches : après avoir vidé une citrouille d’Halloween, rincer, sécher, rôtir. Économique et zéro déchet.
Combien en manger
Une portion raisonnable : 30 g (3 c. à s.) par jour. Au-delà, les calories s’additionnent rapidement (158 kcal/portion).
Pas de « dose miracle ». Les inclure régulièrement (3–5 fois/semaine) plutôt qu’en grandes quantités sporadiques.
Personnes à surveiller : oxalates pour personnes à risque de calculs rénaux (modeste teneur), prudence chez ceux qui prennent des anticoagulants (vitamine K).
L’essentiel
Les graines de citrouille méritent une place permanente dans votre garde-manger. Une poignée quotidienne couvre une grande partie de vos besoins en magnésium et zinc, surtout en saison froide quand le sommeil et l’immunité sont mis à l’épreuve.
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