Le magnésium est le 4e minéral le plus abondant dans le corps, et environ 50 % des adultes canadiens en consomment moins que les apports recommandés (Statistique Canada, ESCC). Tous les suppléments ne se valent pas : la forme, la dose et la qualité d’absorption font toute la différence. Voici un comparatif honnête des marques disponibles au Canada en pharmacie et chez Bulk Barn, Vitamart ou Well.ca.
Quelle forme choisir
Bisglycinate : très bien absorbé, ne cause pas de diarrhée. Première ligne pour le sommeil et l’anxiété. Marques fiables : CanPrev, Pure Encapsulations, Thorne.
Citrate : bien absorbé, effet légèrement laxatif (utile si constipation). Évitez si syndrome de l’intestin irritable.
Malate : bien toléré, certains rapportent moins de fatigue (peu de preuves). Bon choix général.
Théonate : traverse la barrière hémato-encéphalique selon des études précliniques. Promesses cognitives chez l’humain encore minces. Coûteux.
À éviter : oxyde de magnésium (4 % absorbé), aspartate (proche de l’aspartame), chlorure (irritant pour l’estomac).
Notre comparatif au Canada
CanPrev Magnésium Bisglycinate 200 : 200 mg/capsule, marque québécoise, environ 0,12 $/100 mg. Le meilleur rapport qualité-prix au Canada selon nos tests.
Natural Factors Magnesium Bisglycinate : largement disponible (Costco, pharmacies), 150 mg/capsule, environ 0,10 $/100 mg. Choix budget solide.
Pure Encapsulations Magnesium Glycinate : très pure (sans excipients), 120 mg/capsule, environ 0,28 $/100 mg. Pour les personnes sensibles.
Calm (Natural Vitality) : poudre de citrate, 325 mg/cuillerée, environ 0,18 $/100 mg. Utile pour la constipation. Goût fram-boise/ananas.
Webber Naturals Magnésium : souvent oxyde + citrate — pas le meilleur. Lisez l’étiquette.
Tous les produits cités portent un NPN actif auprès de Santé Canada.
Quelle dose pour quel objectif
Apport quotidien recommandé : 320 mg/jour pour les femmes adultes, 420 mg/jour pour les hommes (Santé Canada / Dietétistes du Canada).
Sommeil et anxiété légère : 200–400 mg de bisglycinate, 30–60 min avant le coucher.
Crampes musculaires : 200–400 mg/jour de bisglycinate ou malate, le matin ou après entraînement.
Migraine : 400–600 mg/jour selon les guides cliniques. Discutez avec votre médecin.
Limite supérieure tolérable (sources de suppléments) : 350 mg/jour pour les adultes selon Santé Canada. Au-delà : diarrhée fréquente.
Quand consulter avant de prendre du magnésium
Maladie rénale (les reins éliminent le magnésium en excès).
Prise de diurétiques, antibiotiques (quinolones, tétracyclines) ou bisphosphonates — le magnésium réduit leur absorption. Espacer 2 heures.
Bradycardie ou bloc cardiaque — risque rare mais réel à hautes doses.
Grossesse — OK aux doses normales (350 mg/j max), mais discutez avec votre médecin.
L’essentiel
Le magnésium bisglycinate est le meilleur choix général au Canada. CanPrev et Natural Factors offrent les meilleurs rapports qualité-prix; Pure Encapsulations pour les personnes sensibles. Cherchez le NPN sur l’étiquette et restez sous 350 mg/jour de magnésium supplémentaire.
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