La vitamine B12 (cobalamine) est essentielle pour les globules rouges, le système nerveux et l’ADN. Au Canada, elle se trouve principalement dans les produits animaux — ce qui pose un défi pour les végétaliens, les végétariens stricts et les aînés (chez qui l’absorption baisse). Voici ce que les Diététistes du Canada recommandent réellement.
Apport recommandé au Canada
Adultes : 2,4 µg/jour (Santé Canada).
Femmes enceintes : 2,6 µg/jour. Femmes qui allaitent : 2,8 µg/jour.
Adultes de 50 ans et plus : même apport (2,4 µg/jour) mais Santé Canada recommande de l’obtenir d’aliments enrichis ou d’un supplément, parce que l’absorption gastrique baisse avec l’âge.
Pas de limite supérieure tolérable définie — la B12 en excès est excrétée dans l’urine. Aucun risque connu à dose normale.
Meilleures sources alimentaires canadiennes
Foie de bœuf cuit (75 g) : 56 µg (champion absolu).
Palourdes en conserve (75 g) : 74 µg.
Saumon, truite, thon (75 g cuit) : 2–6 µg.
Bœuf, agneau, porc (75 g cuit) : 1–3 µg.
Œuf cuit : 0,6 µg/un.
Lait, yogourt, fromage (250 ml ou 50 g) : 1–1,5 µg.
Boissons végétales enrichies (soya, avoine, amandes) : 1 µg/250 ml. Vérifiez l’étiquette — toutes ne sont pas enrichies au Canada.
Aliments végétaux NON enrichis : aucune B12 réellement absorbable. La spiruline, les algues et le miso ne sont PAS des sources fiables.
Qui est à risque de carence au Canada
Végétaliens stricts : supplément indispensable (Santé Canada).
Adultes 60 ans+ : 5–10 % ont une absorption réduite (gastrite atrophique).
Personnes prenant de la metformine (diabète) à long terme : B12 baisse de 10–30 %.
Personnes prenant des IPP (Pantoloc, Nexium, Losec) plus de 2 ans : absorption réduite.
Après chirurgie bariatrique ou résection gastrique : supplément vie durant.
Après un traitement anti-cancéreux ou en cas d’anémie pernicieuse : injection mensuelle B12 souvent prescrite.
Symptômes de carence
Les symptômes apparaissent généralement après 1–2 ans de carence (le foie stocke la B12).
Anémie megaloblastique : fatigue, essoufflement, palpitations.
Symptômes neurologiques : engourdissements, picotements aux mains/pieds, troubles de la mémoire, irritabilité (peuvent devenir irréversibles si non traités).
Symptômes digestifs : glossite (langue lisse, rouge), perte d’appétit, perte de poids.
Dose de supplément au Canada
Végétaliens : 25–50 µg/jour (cyanocobalamine, NPN sur l’étiquette) ou 1 000 µg 2 fois/semaine.
Adultes 50 ans+ : 100–500 µg/jour en prévention.
Carence documentée : 1 000 µg/jour en oral pendant 8–12 semaines, puis maintenance. Aussi efficace que les injections selon les essais cliniques.
L’essentiel
La B12 est essentielle et non négociable. Si vous mangez de la viande, du poisson ou des produits laitiers régulièrement, votre apport est probablement suffisant. Si vous êtes végétalien, végétarien strict, ou avez plus de 60 ans, prenez un supplément.
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